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Perché abbiamo bisogno di un sonno di buona qualità

Psicologo
Aree di Competenza: Ansia e Depressione, Ben-essere, Genitori e Figli
Cell.: 3923186851
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Quale peso ha un corretto riposo notturno sulla vita di ciascuno di noi?

Nonostante la maggior parte di noi sappia quanto sia importante dormire bene la notte, sembra che spesso dimentichiamo di considerare una priorità le ore di riposo che il nostro organismo richiede e troppo spesso ci capita di affrontare la giornata senza sentirci “davvero riposati”.

Sebbene l’esigenza di sonno vari in base all’età, lo stile di vita ha un’influenza determinante sulla necessità di riposare bene, e molti fattori influiscono negativamente sul nostro ritmo circadiano, ossia il ciclo naturale dato dall’alternanza di sonno/veglia. Qualche esempio? La gran parte di noi assume regolarmente caffè e bevande energetiche, viene esposto regolarmente alla luce di sveglie elettroniche e luci artificiali, in particolare quelle generate dai dispositivi elettronici; inoltre sappiamo bene come gli orari di lavoro intensi e lo stress contribuiscano a determinare abitudini di vita insane.

Come mai un adulto ha bisogno di dormire in media 8 ore per notte?

Durante la fase di veglia il nostro cervello è continuamente al lavoro e funziona attraverso le sinapsi: le cellule del nostro sistema nervoso centrale comunicano tra loro attraverso lo scambio di sostanze chimiche, permettendoci in questo modo di apprendere una nuova informazione o mettere in atto nuove strategie per risolvere un problema; questi processi fanno sì che le sinapsi si modifichino, che si rafforzi il legame tra i neuroni che sono stati attivati dai nuovi stimoli, e che avvenga la formazione di nuove memorie.

Mentre il nostro cervello lavora, dunque, le sinapsi che si rafforzano comportano un dispendio di energia consistente a carico dell’organismo; se il cervello continuasse a lavorare ininterrottamente, andrebbe ad esaurire la carica, si saturerebbe e sarebbe preclusa così la possibilità di formare nuovi apprendimenti.

A questo punto entra in gioco il ruolo del sonno: quando ci si addormenta cessano le sollecitazioni e le distrazioni date dall’ambiente circostante ed il cervello si “spegne”, pur continuando a funzionare in maniera diversa. Nella fase di riposo diminuisce la forza delle sinapsi, il cervello stesso verifica le informazioni apprese, consolida le memorie acquisite ed elimina quelle meno importanti. Mentre dormiamo, quindi, consentiamo al nostro cervello di incamerare nuova energia e poter essere pienamente efficace il giorno seguente, pronto per l’apprendimento di nuove informazioni, che verranno integrate nel bagaglio di informazioni che già possediamo.

Durante il sonno avvengono anche altri importanti processi, come la produzione ed il rilascio di citochine, delle proteine in grado di proteggerci da infiammazioni ed infezioni. Non dormendo a sufficienza viene ad essere impedito all’organismo di produrre le stesse citochine che creano un’importante ed utile barriera immunitaria.

Durante lo stato di vigilanza, inoltre, attraverso l’attività cerebrale viene prodotta l’Adenosina, un neurotrasmettitore che si lega ad alcuni recettori responsabili dell’attivazione del sonno; quando il dispendio di energia è troppo elevato e la produzione di adenosina sale, il nostro organismo ci allerta e ci avvisa che è giunta l’ora di fermarci e riposare; durante il sonno, poi, il nostro corpo scompone l’adenosina accumulata e ne elimina l’eccesso, ponendo fine ad un ciclo naturale che si innesca per proteggerci da un affaticamento eccessivo.

Purtroppo il processo dell’adenosina subisce interferenze a causa di molti fattori, quali una cattiva alimentazione e lo stress, ma ci sono altri elementi che impediscono il corretto svolgimento del ritmo sonno/veglia.

Gli adolescenti trascorrono moltissime ore davanti ai dispositivi elettronici, comunicando sui social, guardando la tv, utilizzando i giochi, e persino utilizzando il web per i compiti scolastici; questo espone i ragazzi ad una luce blu artificiale che contribuisce a sopprimere il rilascio della melatonina, l’ormone che induce il sonno. Se un ragazzo trascorre molto tempo di fronte ad un dispositivo elettronico, soprattutto di sera, il ritardo nel rilascio di melatonina provocherà la difficoltà di addormentarsi e godere di un sonno di buona qualità, determinando la difficoltà di affrontare con energia rinnovata le molteplici attività che svolge durante il giorno. Non è da trascurare, soprattutto, l’insorgenza di sintomi depressivi, spesso collegati all’affaticamento.

E’ necessario dunque che ciascun individuo valuti con cura quali fattori influenzano la quantità e la qualità del sonno, per apportare i necessari cambiamenti al proprio stile di vita; possono essere adottate infatti buone regole che possono guidarci a rispettare una corretta igiene del sonno:

  1. Andare a letto ogni giorno, e svegliarsi, più o meno alla stessa ora
  2. Evitare di addormentarsi davanti alla televisione, per poi interrompere il sonno e raggiungere il letto
  3. Limitare l’entità dei “pisolini” pomeridiani, circa 20 minuti sono sufficienti
  4. Evitare di usare i dispositivi elettronici sino a tarda ora
  5. Limitare l’assunzione di caffeina durante il giorno ed evitarla nelle ore serali
  6. Consumare alcolici con moderazione, da evitare nelle ore serali
  7. Cercare di non fumare prima di andare a letto
  8. Evitare cene abbondanti e cibi difficili da digerire nel pasto serale
  9. Cercare di ridurre al minimo i rumori e l’illuminazione in camera da letto
  10. Cercare di mantenere la temperatura della camera da letto a 15 – 18 gradi
  11. Un bagno tiepido può aiutare a ridurre la tensione

Ciò che ritengo imprescindibile in un adeguato stile di vita è soprattutto l’inserimento di una moderata attività fisica, da portare avanti ogni giorno in maniera costante; un contapassi potrà aiutarci ad intraprendere e consolidare la sana abitudine di compiere 10.000 passi al giorno, camminando a ritmo moderato.

Una passeggiata quotidiana diviene particolarmente benefica se effettuata durante le prime ore del mattino, quando è priva dei raggi ultravioletti, responsabili di eritemi, cheratosi e non solo; esporsi alla luce solare nelle prime ore della giornata per 20 -30 minuti consente il rilascio nell’organismo di serotonina, un ormone che favorisce il buon umore, la calma e la concentrazione. Tale pratica può aiutare a contrastare dunque stati di nervosismo ed agitazione, migliorando la qualità del riposo.

Alcune piante officinali, inoltre, come la valeriana, il Biancospino, la melissa ed il tiglio sono considerate efficaci nel contrastare i disturbi del sonno, date le loro proprietà calmanti, rilassanti ed ansiolitiche.

E’ importante dunque, per garantire al nostro corpo un buono stato di salute, rimuovere le cause che scatenano l’insonnia; qualora ci accorgessimo che un sonno di cattiva qualità interferisce con lo svolgimento delle attività quotidiane e soprattutto sul nostro stato di salute, è necessario ricorrere al supporto del medico, che potrà suggerirci un intervento mirato.

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