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Salute

Insonnia estiva: quando il caldo compromette il sonno!

Nicoletta Remiddi Velletri (RM)
Psicologo
Aree di Competenza: Ansia e Depressione, Ben-essere, Genitori e Figli
Cell.: 3931272992

Le temperature delle ultime settimane hanno fatto registrare valori massimi superiori ai 35/37 gradi, mettendo a dura prova la resistenza fisica ed il sonno di 12 milioni di italiani!

L’afa asfissiante e l’umidità elevata rendono estremamente difficile riposare nelle ore notturne; quando dormiamo infatti la temperatura del corpo scende di circa un grado e mezzo, con il caldo, invece, la discesa avviene più lentamente, con la conseguenza che ci si addormenta più tardi.

A rendere complicato il nostro rapporto con il sonno sono anche le ore di luce, che influiscono significativamente sulla produzione della melatonina (ormone atto alla regolazione del sonno) e, parallelamente, della serotonina (neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento e induce il sonno).  La produzione della melatonina quindi, è influenzata dal sole e viene secreta dalla ghiandola pineale, che ha il compito di sincronizzare il ritmo sonno – veglia, consentendo un buon adattamento alle variazioni climatiche. In estate, con l’allungarsi delle giornate e con l’aumento delle ore di luce, viene secreta meno melatonina.

Risultato: Si dorme di meno!

Ma come si riconosce l’insonnia?

Dal punto di vista clinico, l’insonnia viene definita come “la reiterata difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno”, ovvero lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente, dormendo poco (deficit quantitativo) o male (deficit qualitativo). Chi soffre di insonnia riferisce infatti di avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, di svegliarsi presto al mattino e di non trovare riposo e ristoro nel sonno. In aggiunta ai sintomi notturni spesso sono presenti anche sintomi diurni come stanchezza, irritabilità, spossatezza, sonnolenza, malumore, ansia, stress e difficoltà di concentrazione. Soffriamo d’insonnia quindi, quando un riposo non appagante limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo.

Sicuramente il sonno è indispensabile per il nostro equilibrio psicofisico, ma, a differenza di quanto comunemente si crede, non tutte le persone hanno bisogno di dormire 8 ore a notte, in quanto le ore di sonno necessarie per sentirsi riposati variano da persona a persona, in maniera assolutamente soggettiva. Inoltre non è solo una questione di quantità, ma anche della variabile “qualità”: abbiamo bisogno di una parte di sonno profondo, che restaura i neuroni, ma anche di una parte con attività di sogno, in grado di scaricare le tensioni accumulate durante la giornata. Il termine insonnia deriva dal latino insomnia e significa, appunto, mancanza di sogni.

Una terza variabile da tenere in considerazione è l’età e le esigenze ad essa correlate: i bambini di solito dormono a lungo e per tutta la notte, gli anziani tendono a dormire di meno e a svegliarsi ripetutamente e gli adulti dormono in media dalle 5 alle 8 ore, a dimostrazione del fatto che è insonne solo chi si lamenta di dormire poco.

Dal punto di vista psicologico le principali cause dell’insonnia sono: 

  • gli eventi stressanti;
  • la tensione muscolare e i problemi fisici;
  • la tendenza a riempire la mente di pensieri e preoccupazioni al momento di andare a letto;
  • fattori ambientali;
  • inadeguata igiene del sonno.

Nella maggior parte dei casi la difficoltà ad addormentarsi è dovuta ad un’iperattivazione fisiologica che l’organismo mette in atto per far fronte a periodi particolarmente stressanti. Possiamo considerare l’insonnia come un campanello d’allarme, in grado di segnalare un disagio sottostante, spesso causato da situazioni particolarmente dolorose e difficili da affrontare e da elaborare. Passare qualche notte insonne, quando si è in tensione per qualcosa o si sta attraversando un momento di intensa attività, è assolutamente normale e va considerato nella sua “situazionalità”.

Si tratta di episodi transitori che si risolvono spontaneamente (entro i tre mesi), in quanto assumono le caratteristiche di un adattamento alle sollecitazioni e alle circostanze ambientali. Solitamente, infatti, nel momento in cui si ha la possibilità di elaborare il disagio, il sonno torna ad essere qualitativamente e quantitativamente soddisfacente.

Altre volte però l’insonnia, se continua oltre i sei mesi, può portare ad un generale senso di impotenza ed assumere le caratteristiche di un disturbo vero e proprio, in quanto insorgono dei meccanismi in grado di minare la capacità di riposare in maniera adeguata, compromettendo così l’equilibrio psicofisico di ciascuno. E’ importante sottolineare che la gravità del disturbo non è determinata dal numero di ore di sonno, che come abbiamo vista è assolutamente soggettiva, ma dalla frequenza degli episodi, dal tempo impiegato ad addormentarsi, dalla quantità di risvegli e dalla difficoltà a riaddormentarsi. E’ necessario richiedere un supporto psicologico, per valutare accuratamente la tipologia di insonnia e pianificare un piano d’azione adeguato per affrontare e superare la situazione difficile.

Molte volte è sufficiente intervenire modificando abitudini, stili di vita e fattori ambientali, per migliorare considerevolmente la qualità del sonno, in quanto per riuscire a dormire bene e in modo soddisfacente, di notte, è necessario intervenire “di giorno”, perché, in qualche modo, ci prepariamo al sonno per tutta la giornata, a partire dalla mattina.

Altre volte si ha bisogno di un’azione più articolata, in grado di lavorare sui pensieri ansiosi e sulle ruminazioni mentali che non permettono alla mente di rilassarsi. In quest’ottica sono molto utili le tecniche di rilassamento, che aiutano a ristabilire un corretto ritmo sonno – veglia.

L’insonnia estiva sembra essere un problema molto diffuso, anche tra chi abitualmente non soffre di questo disturbo e dorme bene. Il caldo quindi, se da una parte influisce negativamente sull’equilibrio psico-fisico, agendo sul sistema nervoso, dall’altra ricopre il ruolo di “stressor”, riducendo la capacità di ciascuno di controllare gli stimoli ambientali negativi e aumentando così insofferenza, ansia e aggressività.

E’ importante normalizzare e accettare i disagi legati alla stagione, senza allarmarsi troppo e ricordando che piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono apportare grandi benefici.

Vediamo insieme qualche piccolo accorgimento utile per affrontare queste torride notti d’estate!

Durante la giornata:

  1. Prestate attenzione alla vostra sensazione soggettiva di fatica e adeguate gli sforzi in base ad essa;
  2. Evitate, quando possibile, di esporvi ad ulteriori agenti stressanti;
  3. Pianificate la giornata tenendo conto delle vostre possibilità e delle vostre risorse, senza strafare.

Prima di andare a letto:

  1. Andare a letto solo quando si ha sonno. Se si è reduci da una giornata impegnativa, al momento di andare a dormire ci si potrebbe sentire ancora iperattivi e non riuscire a prendere sonno;
  2. Andare a letto più tardi del solito, ovvero quando la temperatura corporea è più bassa, grazie ai fattori fisiologici di termoregolazione;
  3. Assicuratevi di dormire in un letto comodo, in una camera protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura adeguata, tenendo conto che la temperatura ideale per dormire è intorno ai 18 ° C.

A letto:

  1. Se non si riesce a dormire, è controproducente restare sdraiati aspettando di prendere sonno, perché con il passare del tempo si accumula tensione e le probabilità di rilassarsi diminuiscono. E’ preferibile alzarsi e dedicarsi ad altre attività, fino al momento in cui s’inizia a sentire la sensazione di sonnolenza;
  2. Evitare di guardare sveglie, orologi e telefonini . Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire, può essere produttivo.

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